栄養を効率よくとるには？栄養の吸収率を上げる方法について
健康のため、日々栄養のあるものを食べよう！と気を付けている方も多いと思います。
でもせっかく栄養の多いものを食べていても、それらが全て体に吸収されるわけではないんです！
その時の自分の体の状態や、一緒に食べるものによってもその吸収率は大きく変わります。それならサプリメントを飲めばいいよね？と考える人もいると思います。
でも残念ながらサプリメントも全てが体に吸収されるわけではないんです。
ではどうしたらいいのでしょうか？
大切なことは栄養の吸収率を上げる方法を知って、できる限り栄養を多く吸収できるようにすることです。
栄養の吸収率を上げる方法についてまとめますので、ぜひ参考にしてみてください。
カルシウムの吸収率を上げる方法
日本人の多くが不足していると言われるカルシウム。
骨のために大切なのは知っている方が多いと思いますが、カルシウムの働きはそれだけではありません。
カルシウムには下記のような大切な役割があります。
・心臓を動かす
・筋肉を収縮させる
・イライラやストレスなどを静め、神経を安定させる
・血液を凝固させる
ちなみに厚生労働省によると、カルシウム摂取基準（目標量）は次のようになっています。
18～29（歳） 男性： 650 、女性： 600
30～49（歳） 男性：600 女性： 600
50～69（歳）男性：600 女性： 600
70以上（歳） 男性：600 女性： 550
日本人は足りていない人が多く、さらにカルシウムの栄養素は吸収率が低いと言われています。そこで大切なのがカルシウムの吸収率を上げることです！
- カルシウムの吸収率を上げる方法
カルシウムの吸収率を上げるには、食べる時間帯と一緒に食べるものがとても大切です。
・夜にカルシウムを含む食品をとる
夜はカルシウムの吸収率が高まります。特に牛乳やヨーグルトはカルシウムが豊富で、手軽に取り入れやすいのでおすすめです。
（例）魚、アーモンド、大豆、ピーナッツ、きのこ、卵、鮭、いくらなど
・ビタミンCを含む食品と一緒にとる
（例）赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリーなどの野菜類、果物類など
カルシウムをとる時は、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンCを含む食品を一緒に食べるようにしましょう！
ちなみに下記のものは一緒にとるとカルシウムの吸収率を下げてしまいます。
・リン➡加工食品、清涼飲料水、インスタント食品、スナック菓子などに含まれる
・カフェイン➡コーヒーや紅茶などに含まれる
・タンニン➡緑茶、紅茶、ワイン、コーヒーなどに含まれる
カルシウムの栄養をとりたい時は、特に気を付けてくださいね。
鉄の吸収率を上げる方法
まず鉄には２種類あります。
ヘム鉄と非ヘム鉄です。
ヘム鉄は吸収率が１０％～２０％（もしくは１５％～２５％）と言われ、動物性食品に多く含まれます。
非ヘム鉄は吸収率が２％～５％と言われ、植物性食品に多く含まれます。
（例）ほうれん草、小麦、海藻、大豆、ひじき、プルーンなど
鉄の役割には、ヘモグロビンの一部となって酸素を全身に運ぶこと、筋肉の中にいて、血液からの酸素を受け取ることなどがあります。
ヘモグロビンにはタンパク質と鉄分の摂取が不可欠のため、鉄分が不足すると貧血になってしまいます。
特に貧血は女性に多いですね。
厚生労働省によると、鉄の摂取基準（目標量）は次のようになっています。
18～29（歳）男性： 7.5、女性： 6.5（月経無し）、10.5（月経あり）
30～49（歳）男性： 7.5、女性： 6.5（月経無し）、10.5（月経あり）
50～69（歳）男性： 7.5、女性： 6.5（月経無し）、10.5（月経あり）
70以上（歳）男性： 6.5、女性： 6.0（月経無し）
鉄もカルシウム同様、不足している人が多いと言われます。
効率的に吸収できるよう、吸収率を上げるための方法を知っておきましょう。
- 鉄の吸収率を上げる方法
・ビタミンCや動物性たんぱく質を含む食品と一緒にとる
（例）肉、魚、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、キャベツ、いも、果物（特にレモン、イチゴ、キウイ、柿）など
・クエン酸などの果実酸と一緒に取る
クエン酸やリンゴ酸などの果実酸には、キレート作用があります。この作用により吸収率を上げることができます。
ちなみに下記のものは一緒に取ると鉄の吸収率を下げてしまうので気を付けましょう！
・タンニン➡緑茶、紅茶、ワイン、コーヒーなどに含まれる
・カルシウム➡乳製品などに含まれる
・食物繊維➡おから、大豆、穀物の外皮、海藻類などに含まれる
その他の栄養素について
その他にも吸収率を上げる方法があるのでいくつかご紹介します。
・ビタミンA➡
脂溶性ビタミンとも言われ、油に溶ける性質があります。そのため油と一緒にとることで吸収率が上がります。
（例）緑黄色野菜、にんじん、ピーマンなど
・リコピン➡
トマトのリコピンは火を通すことで体への吸収率が上がります。
特に野菜には多くの栄養が含まれていますが、その栄養は細胞壁の中に多く含まれています。
そのため未調理のまま食べてしまうと細胞壁に栄養素が守られたままなので、吸収できる栄養が少なくなってしまうんです。
私はよくサラダを食べるのですが、大きめに切って食べていたのでショックでした。。
そして野菜の栄養を一番を吸収しやすいのがスープにすること。
加熱することで細胞壁が壊れますので、スープに栄養が溶けだします。
それを飲めばしっかり栄養を吸収できるんですね。
おすすめなのはスープにすることですが、もしサラダで食べる場合はぜひ細かく刻んで食べましょう！
栄養の吸収率が上がりますし、食べられる野菜の量も増えますよ。
【まとめ】
生きていくために毎日欠かせない食事。
しっかり栄養をとって健康的な生活を送るために、今回ご紹介した栄養の吸収率を上げる方法をぜひ実践してみてください。
体に良いものをどれだけたくさん食べるか、ではなく、どれだけ体に栄養を吸収できるか、が大切です！
毎日の食事でぜひ意識してみてくださいね。
